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Intervallfasten: Gesund abnehmen zu Coronazeiten

Jeder von uns hat es schon mal gehört: Fasten. Viele lehnen das ganze ab und stempeln es als groben Unfug ab. Aber wenn mal etwas genauer drüber nachdenkt könnte man dem ganzen eigentlich eine helfende und gesunde Methode abkaufen.

Eine vereinfachte und relativ simple Form des Fastens ist das Intervallfasten. Es ist nicht nur gerade eine Trendform um fit, schlank und gesund zu bleiben in Zeiten von Corona, sondern es hilft auch den Körper zu schützen. Kontrolliertes Fasten kann also beim Abnehmen tatsächlich helfen. In der Ernährungsmedizin wird Intervallfasten tatsächlich schon länger gehypt und zeigt laut Studien sogar einen gewissen Schutz vor Diabetes des Typ 2.

Was aber ist dieses Intervallfasten eigentlich?

Fasten heißt leider immer verzichten – egal ob auf bestimmte Speisen, Getränke oder andere Genussmittel, für einen bestimmten Zeitraum. Das Konzept vom Intervallfasten sieht folgenden Ansatz vor:

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  • tägliche Essenspausen: also über Nacht pausieren wir knapp 16 Stunden pausieren und tagsüber binnen acht Stunden nehmen wir 2 Mahlzeiten zu, also eine simple Methode 16:8 oder
  • wöchentlichen Essenspausen: fünf der sieben Tage essen wir ganz normal, die restlichen zwei Tage wird gefastet, also den 5:2 Ansatz.

Warum aber ist Kurzzeitfasten eigentlich so wirkungsvoll?

Die Überlegung dahinter ist recht simple, 16 Stunden essen wir nichts und in mitten der acht Stunden sind zwei Mahlzeiten erlaubt, dies gibt dem Körper die nötige Zeit um Körperfett zu verbrennen. Schon unsere Vorfahren vor mehren 1000 Jahren waren mit ihren menschlichen Stoffwechsel aufs Fasten programmiert. In unserer heutigen Zeit haben wir Lebensmittel in Überfluss, müssen nicht mehr jagen und sind eigentlich motiviert wenig Handgriffe aus der Steinzeit zu machen. Essen ist ein Luxus für das Auffrischen unserer Energiereserven. Waren Pflanzen und tierisches Material zum Essen im Überfluss da schlemmten wir was das Zeug hielt. Waren dagegen magere Zeiten angesagt, blieb der Magen größtenteils leer. Längere Hungerzeiten überlebt der Körper hier und da, weil unsere Energiereserven in verschiedensten Organen und Gewebsstrukturen gespeichert werden und bei Bedarf abgerufen werden können.

In unserer heutigen Zeit haben wir ja Lebensmittel im Überfluss, warum also fasten? Darum ist es notwendig diese Reserven nicht immer wieder neu aufzufrischen sondern auch zu nutzen. Unser Energiehaushalt kommt auch im Alter einfach mit weniger zurecht, mit weniger Essen vor allem. Der Stoffwechsel verändert sich im Alter, je nach genetischer Veranlagung, kann man eine Verlangsamung des Stoffwechselhaushaltes mit bis zu 15 Prozent feststellen. Der Körper verarbeitet Prozesse langsamer, Abbau, Aufbau von Strukturen im Molekularbereich laufen nicht mehr wie vor 10, 20 oder 30 Jahren ab. Zudem sinkt der Energieverbrauch sinkt und die Körperzusammensetzung verändert sich, bereit ab 30. merken wir langsam wie wir „verfetten“ oder uns zu kleinen „Schildkröten“ vom Tempo entwickeln :) Wenn wir gar nicht mehr essen würden, drosselt der Körper den Energieverbrauch und klaut still und heimlich Eiweißreserven aus den Muskeln.

Der kleine-feine Unterschied zwischen normalen Fasten und Intervallfasten ist dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird und somit Muskelmasse erhalten bleibt. Jo-Jo Effekt und Co bleiben uns also erspart. Der Körper bekommt nach 16h seine volle Dröhnung und der Magen „verkleinert“ sich spürbar. Ein Hungergefühl kann mit ausreichender Flüssigkeit kompensiert werden. Durch das Fasten werden heilsame biochemische Veränderungen im Körper angeregt, um Zucker- und Fettstoffwechsel zu verbessern.

Fasten nach der 5 zu 2 Methode

Die wohl bekannteste Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. D.h. an den ersten 5 Tagen der Woche kann man wie gewohnt essen, ohne Kalorien auf die Kalorien zu achten. An den letzten 2 Tagen der Woche wird der Bedarf an Kalorien bewusst gesenkt, bei Frauen etwa zwischen 600 und 800 Kalorien. Bei den Männern wiederum zwischen 700 bis 900 Kalorien. Wie man das realisieren kann, durch kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tee’s. Wir müssen den Körper dazu erziehen, seine Reserven anzugehen.

Fasten nach der 16 zu 8 Methode

Wesentlich interessante ist der Ansatz von 16 zu 8, bei dem man längere Essenpausen in den Tag einbaut ohne radikal zu fasten wie bei 5 zu 2. Ganz einfach runtergebrochen lautet die Devise, lass eine Mahlzeit ausfallen und stocke auf mit Wasser. Du kannst bei 16 zu 8 gern auf Frühstück oder Abendbrot verzichten und legst eine 16 Stündige Pause ein bis zu nächsten Mahlzeit. Wenn du also ab 18 Uhr nichts mehr ist, darfst du herzhaft dein Frühstück ab 1o:oo wieder genießen. Der Stoffwechsel pausiert so über Nacht und greift auf sein Reserven zurück, zweiter positiver Ansatz wäre, dass nichts schwer im Magen liegt und du einen erholsamen Schlaf hast und deine Verdauung schonst.

Was trinkt man beim Intervallfasten?

Wasser ist unser Lebenselixier, darum nutze die Chance auch hier gesund zu leben mit ungesüßten Tee’s, Wasser oder gestreckter Gemüsebrühe. Gemüsebrühe? Ja kann hilfreich und gesund für die Darmflora und den ganzen Körper sein. Gestreckt deswegen, weil die Brühe meist einen hohen Anteil an Salz hat, also ähnlich ungesund ist wie Zucker. Umso mehr du dich an frisches Wasser gewöhnst umso besser wird es dir gehen, auch hier der positive Effekt: dein Hautbild wird frischer, vitaler und freundlicher > Straffung pur.

Intervallfasten gut bei Vorerkrankungen?

Wer weiß, dass er Vorerkrankungen hat sollte den Arzt konsultieren und einen Check machen und sich die Fachmeinung des Arztes zur Rate ziehen. Niedriger Blutdruck, chronische Erkrankungen, hohes Alter oder Probleme mit Kreislauf und Stoffwechsel sind keine positiven Voraussetzungen für das Vorhaben von Intervallfasten. Genauso ist auch Intervallfasten vor, kurz nach und während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Also ab zum Arzt und das mit diesem absprechen. Achso natürlich zählt Bulimie oder Unterernährung zu den Kontraindikation, um kein Intervallfasten zu machen.

Intervallfasten: Die wichtigsten Fakten zusammengefasst!

  • nicht naschen und keine Zwischenmahlzeiten
  • verzichte auf gesüßte Getränke und bleibe dem Wasser treu
  • rege den Stoffwechsel und den Kreislauf an mit kleinen Spaziergängen im Kiez oder der Natur
  • nutze die Macht: Gemüse und natürliche Eiweißlieferanten wie Magerquark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte usw. sind deine Freunde
  • schränke deine Essverhalten nicht ein ( also keine Hamsterbacken machen )
  • versuche eine Gleichgewicht zwischen Essen, Fasten, Wasser, Hunger und gesundes Leben zu bekommen


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