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Magerquark-Ratgeber: Nährwerte und Muskelaufbau

Wie funktioniert das mit dem Abnehmen - Muskelaufbau - gesunde Essen!


Du suchst das ultimative Lebensmittel für einen durchtrainierten Körper? Na dann, Bühne frei für den Magerquark! Wie jeder weiß, benötigt der Körper Eiweiß um Muskelmasse aufzubauen. Die Fachwelt ist sich einig, dass der Körper für den optimalen Muskelaufbau 1,8 bis 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Quark liefert 12 g Eiweiß aus 100 g. Somit enthält eine Packung schon 60 g Eiweiß, was bei einer Frau, die ca. 60 kg wiegt, schon den halben Tagesbedarf ausmacht.

Nährwerte von 100 g Magerquark:

  • Brennwert 276 kJ
  • Kalorien 66 kcal
  • Protein 12 g
  • Kohlenhydrate 4,1 g
  • Fett 0,2 g
  • Ballaststoffe 0 g
  • Cholesterin 0,7 mg
  • Wassergehalt 81 %

Noch Fragen? Diese Nährwerte sprechen für sich, doch warte ab, Magerquark kann mehr als das!

Magerquark zum Muskelaufbau

Wie du siehst ist Magerquark das perfekte Lebensmittel zum Muskelaufbau, da es bei einem hohen Eiweißanteil nur sehr wenige Kalorien besitzt.

magerquark macht stark

Das Eiweiß im Magerquark besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Whey. Um Casein zu verarbeiten braucht der Körper ca. 8 Stunden. Aus diesem Grund eignet es sich super als Snack vor dem Schlafen, damit der Körper die ganze Nacht über mit Eiweiß versorgt ist.

Whey-Protein hingegen kann sehr schnell vom Körper verarbeitet werden. Der Mix aus Casein und Whey eignet sich nahezu perfekt zum Muskelaufbau, da der Körper fast den ganzen Tag mit Eiweiß versorgt wird. Eine weitere positive Eigenschaft von Magerquark ist der hohe Glutamin-Anteil. Glutamin ist die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Glutamin kann zwar selbst vom Körper produziert werden, aber um den Muskelaufbau zu beschleunigen, ist es sehr hilfreich sich diese Aminosäure extern zuzuführen. Zudem hilft Glutamin bei der Einlagerung von Wasser und sorgt somit dafür, dass deine Muskeln größer werden. Also hat Magerquark eine ähnliche Wirkung wie das Muskelaufbau-Supplement Kreatin.

Zusätzlich hilft Magerquark noch dabei mehr Kraft zu bekommen und deine Regenerationszeit zu beschleunigen. Magerquark kann aber auch noch viele andere Aminosäuren wie Alanin oder Leucin aufweisen. Das Aminosäurenprofil von Magerquark muss sich auf keinen Fall vor dem von teurem Proteinpulver verstecken.

Abnehmen mit Magerquark

In einer Studie konnte bewiesen werden, dass eine eiweißreiche Ernährung einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel hat und beim Aufbau von fettfreier Masse hilft. Magerquark eignet nicht nur super zum Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen. Da der Körper sehr lange braucht um Casein zu verarbeiten, stillt Magerquark über einen sehr langen Zeitraum das Hungergefühl. Dazu kommt natürlich noch, dass Quark sehr wenige Kalorien besitzt, da er kaum Fett und Kohlenhydrate besitzt. Somit passt er auch super zu einer low-Fat oder low-Carb Diät. Ich würde dir empfehlen das Abendbrot in Form von Quark zu dir zu nehmen. Dadurch kannst du sehr viele Kalorien einsparen, die sich später auf der Waage bemerkbar machen werden.

3 weitere Vorteile von Magerquark

  1. Wenig Aufwand bei der Zubereitung: Magerquark kann in enorm kurzer Zeit zubereitet werden. Einfach ein bisschen Geschmack in Form von Obst oder Geschmacks-Flavour hinzugeben und schon ist es fertig. Vom zeitlichen Aufwand kommst du dem beliebten Proteinshake sehr nahe.
  1. Lange Haltbarkeit: Magerquark ist ungefähr drei Wochen haltbar. Im Vergleich zu Fleisch im Kühlschrank ist das ein großer Vorteil. Fleisch ist zwar auch länger haltbar, aber dann musst du es erst einfrieren. Und das Fleisch früh genug raus zunehmen vergessen wir doch meistens eh, oder?
  1. Sehr günstig: Magerquark ist mit 60 bis 80 Cent ein sehr günstiges Nahrungsmittel. Du darfst schließlich nicht vergessen, dass du für den Preis 60g Eiweiß erhältst. Besonders im Vergleich zum Fleisch ist das sehr preiswert.

Zubereitung von Magerquark  

So jetzt haben wir viele Vorteile vom Magerquark gehört, aber was bringen die, wenn du das Zeug einfach nicht runter bekommst? Reiner Magerquark schmeckt leicht säuerlich und aufgrund des niedrigen Fettanteils sogar noch ein bisschen trocken. Um diese langweilige Angelegenheit ein wenig aufzupeppen, gibt es diverse Möglichkeiten. Als Erstes würde ich dir empfehlen ein bisschen Wasser in den Quark zu rühren, damit dieser ein wenig cremiger wird. Du kannst das auch mit Saft machen, um dem Quark direkt einen besseren Geschmack zu verleihen.

Eine andere Variante ist den Quark mit fettarmer Buttermilch oder fettarmen Joghurt zu mischen. Dabei kannst du auch gerne eine Variante mit Fruchtgeschmack wählen. Anschließend kannst du den Quark mit Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren oder Bananen ergänzen. Tipp: Packe den Quark zusammen mit etwas Wasser, einer Banane und einem passenden Obst in den Mixer. Dann hast du einen sehr fruchtig und cremigen Drink, der dazu noch gesund ist.

Wenn du nicht ganz so stark auf die Kalorien achten musst, kannst du den Quark auch wunderbar mit Marmelade kombinieren. Alternativ gibt es kalorienarme Geschmacks-Flavour, das du dir in kleinen Tüten bestellen kannst.

Magerquark als herzhafte Mahlzeit

Nachdem wir einige Zubereitungsideen für süße Varianten kennengelernt haben, möchte ich dir jetzt noch eine herzhafte Variante vorstellen, wie du den Magerquark zubereiten kannst.

Dafür musst du auch einfach nur ein wenig Wasser in den Quark einrühren und ihn anschließend mit Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie und Dill verfeinern. Jetzt noch mit Pfeffer und Salz ein wenig würzen und schon ist der Dip fertig. Diesen kannst du schön zu Gemüse, Pellkartoffeln oder Ähnlichem genießen. Übrigens kannst du das auch gerne als Nasch-Ersatz vor dem Fernseher nutzen.

Fazit zum Magerquark

Magerquark ist ein wunderbares Hilfsmittel für den Muskelaufbau und zum Abnehmen. Es gibt kaum ein Lebensmittel, das es von den Nährwerten mit dem Magerquark aufnehmen kann. Der hohe Eiweißanteil bei so einer niedrigen Kalorienzahl zusammen mit dem hervorragenden Aminosäurenprofil ist kaum zu übertreffen.

Und wie wir gesehen haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten den Magerquark doch noch schmackhaft zu machen.

Also worauf wartest du noch? Hol dir deinen Traumkörper!

Der Redakteuer von: magerquark macht stark

Unser Redakteur: Daniel

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